Mesmo estando em pleno verão, ainda há tempo para corrigir antigos hábitos alimentares e se beneficiar de algumas dicas para aproveitar melhor o restante da estação.
Por Dra. Hilana Kilimnik
Fotos: Divulgação
Esta é a época do ano em que mais ouvimos falar em dietas, e a busca por fórmulas milagrosas se faz incansável. Milagres? Talvez não, mas quem sabe a escolha dos alimentos certos para as horas certas, uma redução calórica e um pouco de disciplina não ajudem a encontrar um atalho para o “sucesso”? Para facilitar sua busca, seguem duas sugestões de dietas fáceis de serem seguidas com resultados que vão te surpreender e fazer com que perca até dois quilos por semana.
DIETA DOS SANDUÍCHES
SEGUNDA-FEIRA
Café da manhã
Uma fatia de pão integral light + Duas fatias finas de queijo prato light + Uma laranja pequena + Chá ou café com adoçante
Almoço
Sanduíche de peito de peru com cream cheese + Duas fatias de pão integral light + Duas fatias de peito de peru light + Uma colher (sopa) de cream cheese light. Acrescentar alface americana e meio mamão papaia pequeno.
Lanche
Um copo de limonada com adoçante
Jantar
Uma bisnaga integral + Um peito de frango pequeno grelhado + Um prato raso de salada de folhas verdes
TERÇA-FEIRA
Café da manhã
Uma fatia de pão de centeio torrado + Uma colher (sopa) de requeijão light + Um copo (200ml) de leite desnatado + Chá ou café com adoçante + Uma fatia fina de abacaxi
Almoço
Sanduíche de atum + Meio pão sírio médio + Duas colheres (sopa) de atum light na água + Uma colher (sopa) de maionese light + Cebola picada + Meia clara de ovo cozida e picada + Duas rodelas de tomate sem semente + Um prato raso de salada de alface americana com rúcula + Um kiwi grande
Lanche
100ml de iogurte de fruta light
Jantar
Um hambúrguer de chester light preparado no grill + Um pão de hambúrguer pequeno sem miolo + Uma colher (chá) de ketchup light + Um prato raso de salada de folhas verdes + Duas rodelas finas de cebola roxa
QUARTA-FEIRA
Café da manhã
Um pão francês pequeno sem miolo + Uma fatia (fina) de queijo minas light + Chá ou café com adoçante + Uma maçã pequena
Almoço
Duas fatias de pão integral light sem casca + Uma fatia média de ricota amassada + Uma colher (sopa) de cenoura ralada fina + Uma colher (chá) de cebola picada + Salsinha picada + Um prato raso de salada de alface americana com rúcula + Uma fatia média de melancia
Lanche
200ml de água de coco
Jantar
Meia fatia de pão sírio integral + Duas fatias finas de rosbife (sem gordura) + Uma fatia fina de queijo prato light + Duas rodelas de tomate sem semente + Um prato raso de salada de folhas verdes
QUINTA-FEIRA
Café da manhã
Duas fatias de pão integral light sem casca + Uma fatia de presunto magro + Uma colher (chá) de margarina light + Chá ou café com adoçante + Uma fatia de melão
Almoço
Um pão francês pequeno sem miolo + Um bife pequeno grelhado sem gordura + Uma colher (sopa) de pepino ralado fino com casca + Duas rodelas de cebola + Um prato raso de salada de folhas verdes + Um pêssego grande
Lanche
200ml de chá gelado com adoçante
Jantar
Duas fatias de pão de centeio + Um ovo mexido com 1 fatia de blanquet de peru light + Um prato raso de salada de folhas verdes SEXTA-FEIRA
Café da manhã
Uma torrada de pão integral light + Uma colher (sopa) de cream cheese light + Uma colher (chá) de geleia de fruta diet + Chá ou café com adoçante + Uma ameixa vermelha grande
Almoço
Meio pão sírio integral + Uma colher (sopa) cheia de salpicão light (peito de peru light picado, repolho verde ralado, cenoura ralada, cebola picada, maionese light, mostarda light e ketchup light) Um prato raso de salada de folhas verdes + Uma pêra pequena
Lanche
Uma coalhada light pequena
Jantar
Misto quente light (duas fatias de pão de forma light, uma fatia de presunto magro, uma fatia de queijo minas light) + Um prato raso de
salada de folhas verdes
SÁBADO
Café da manhã
Um copo tipo americano de salada de frutas + Duas colheres (sopa) de iogurte natural light
Almoço
Um pão francês pequeno sem miolo + Uma omelete de queijo (usar um ovo apenas e uma fatia de queijo mussarela light) + Um prato raso de salada de folhas verdes + Oito uvas vermelhas grandes
Lanche
Um copo (200ml) de suco de abacaxi com hortelã
Jantar
Pizza no pão (duas fatias de pão de forma light sem casca, uma colher de chá de azeite, uma fatia de queijo prato light dividida para as duas fatias, orégano e uma rodela de tomate em cada fatia – levar ao forno para derreter o queijo). Acompanhar com chá gelado ou refrigerante “zero”
DOMINGO
Café da manhã
Uma fatia de pão integral light torrada + Uma colher (sopa) de requeijão light + Meio copo de leite desnatado + Uma colher (sopa) de achocolatado light + Uma laranja
Almoço
Um pão light tipo “tortilha” + Uma fatia fina de queijo minas light + Duas fatias finas de lombo canadense + Um prato raso de salada de folhas verdes + Uma taça de gelatina
Lanche
Chá gelado com adoçante
Jantar
Meio pão sírio integral + Uma colher (sopa) de pasta de grão de bico + Duas rodelas de tomate + Um prato raso de salada de folhas verdes
IMPORTANTE!
•Lembre-se de beber bastante água durante o dia, mas evite os líquidos durante as refeições. Se o fizer, dê preferência à água sem gás
•Tempero para salada de folhas: limão, uma pitada de sal, vinagre e uma colher (chá) de azeite extravirgem.
DIETA PARA REDUZIR A BARRIGUINHA
O importante é reduzir o consumo de carboidratos à noite, e durante o dia evitar o consumo excessivo de gorduras e açúcares.
SEGUNDA-FEIRA
Café da manhã
Duas fatias de pão integral light + Uma colher (sopa) de requeijão light + Meio copo de leite desnatado + Chá ou café com adoçante + Meio mamão papaia
Colação - Uma pera
Almoço
Um prato raso de salada de folhas verdes com tomate e cebola + Duas colheres (sopa) de abobrinha cozida no vapor + Um filé de frango grelhado + Duas colheres (sopa) de arroz integral + Uma concha pequena rasa de feijão
Lanche
Duas torradas integrais + Um queijo tipo polenguinho light + Chá ou café com adoçante
Jantar
Salada de folhas bem variadas com um filé de peixe grelhado
TERÇA-FEIRA
Café da manhã
Uma fatia de pão de centeio torrada + Uma colher (sopa) de cream cheese light + Chá ou café com adoçante + Uma maçã pequena Colação - 200ml de água de coco
Almoço
Um prato raso de salada de agrião com palmito e pepino em rodelas + Um bife grelhado pequeno + Três colheres de sopa de purê de mandioquinha
Lanche
Três biscoitos tipo cracker integrais com uma colher (sopa) de geleia de fruta diet + Chá verde com hortelã
Jantar
Carpaccio de carne com rúcula
QUARTA-FEIRA
Café da manhã
Meia xícara de Cereal matinal integral + Duas colheres (sopa) de iogurte com polpa de frutas light + Uma colher (chá) de sementes de linhaça
Colação - Um kiwi grande
Almoço
Um prato raso de salada de alface, beterraba ralada e agrião + Duas colheres (sopa) de espinafre refogado no azeite + Um hambúrguer de chester light grelhado + Duas colheres (sopa) de arroz integral + Uma concha pequena rasa de lentilha cozida
Lanche
Duas fatias de pão integral light sem casca + Uma fatia de presunto magro + Chá ou café com adoçante
Jantar
Uma posta de salmão assada com mix de legumes no vapor (brócolis, couveflor, berinjela, abobrinha e cebola) Pode acompanhar com folhas verdes
QUINTA-FEIRA
Café da manhã
Um pão francês pequeno sem miolo + Uma fatia de blanquet de peru + Uma fatia de queijo prato light + Chá ou café com adoçante + Uma fatia de melão
Colação - Meio mamão papaia com uma colher (chá) de aveia em flocos
Almoço
Um prato raso de salada de alface americana com rúcula e tomate cereja + Três colheres de sopa de massa tipo “parafuso” integral com molho de tomate caseiro + Um bife pequeno grelhado
Lanche
Uma barra de cereal light
Jantar
Um prato raso de salada de folhas verdes + Uma omelete recheada com queijo minas e frios magros
SEXTA-FEIRA
Café da manhã
Três biscoitos tipo cracker integrais + Uma colher (sobremesa) de margarina light + Um iogurte com polpa de frutas light + Chá ou café com adoçante
Colação - 100ml de suco de soja light
Almoço
Um prato raso de salada alface, rúcula e cenoura ralada + Duas colheres (sopa) de chuchu cozido + Uma sobrecoxa de frango grande sem pele + Duas colheres (sopa) de arroz branco + Uma concha pequena de ervilha cozida
Lanche
Vitamina de morango (Um copo de 250ml de leite desnatado ou de soja)
Jantar
Vinte fatias de sashimi com uma “pitada” de shoyo light
SÁBADO
Café da manhã
Um copo tipo americano de salada de frutas + Duas colheres (sopa) de iogurte natural light + Uma colher (chá) de gérmen de trigo
Colação - Um queijo tipo polenguinho light + Chá gelado com adoçante
Almoço
Um prato raso de salada de folhas verdes + Uma colher (sopa) de suflê de legumes + Um peito frango grelhado + Duas colheres (sopa) de arroz integral
Lanche
Duas torradas integrais + Uma colher (sobremesa) de cream cheese light + Limonada com adoçante
Jantar
Churrasco de carnes magras com salada de folhas verdes e palmito
DOMINGO
Café da manhã
Duas fatias de pão integral light sem casca + Uma fatia média de queijo minas light + Meia copo de leite desnatado + Chá ou café com adoçante
Colação - Um pêssego grande
Almoço Um prato raso de salada de folhas verdes + Duas colheres (sopa) de vagem macarrão cozida no vapor + Uma posta de peixe ensopada + Duas colheres (sopa) de batata cozida
Lanche
150ml de iogurte com polpa de frutas light + Meia xícara de cereal integral sem açúcar
Jantar
Carpaccio de salmão com alcaparras e folhas verdes
Hilana Kilimnik é nutricionista da Clínica e Spa Harmonya.
